건강 장수를 위한 12가지 건강 수칙

2018년 일본의 한 연구소에서 최근 20년간 의학 연구성과를 바탕으로 건강장수를 위한 12가지 건강수칙을 만들었다고 합니다. 이 12가지 수칙을 살펴보겠습니다.

1. 나이가 들면 비만보다 저체중이 더 큰 문제일 수 있다.

생선, 우유 채소등 음식 종류를 늘려서 하루에 10가지 종류를 먹어라. 특히 매일 자기 체중 1㎏당 단백질을 1g을 먹어라.

2. 잘 먹기 위해서는 씹는 힘이 중요하다.

치아가 빠지면 씹는 힘이 줄어 음식 섭취량도 줄어든다. 씹는 활동을 통한 뇌 자극도 줄어 치매 위험이 높아지니, 치과 검진을 철저히 하고 상실 치아를 방치하지 말자.

3. 근력과 보행력을 키워라.

걷는 속도가 느려지는 것은 근육량 감소와 노쇠의 징조이니  근력과 보행력을 키워라. 보행력 유지를 위해 하루에 최소 4 천보, 집안 일하면서 3 천보를 걸어라.

4. 하루 한 번 이상 외출하고 사람들과 어울려라.

여가 활동이 많을수록 기억력 감소가 줄어들고 사람들과 대화를 많이 할수록 치매 발생률이 낮다. 65~74세는 20분 이상  쉬지 않고 걸을 수 있어야 하고, 물 2리터를 2분간 들 수 있어야 한다.

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5. 호기심을 키우고 낙천적인 100세인 마음을 따라하자.

6. 집안에서 넘어지지 않는 환경을 만들고 사레들리지 않도록 주의하자.

고령자 낙상이 많은 화장실, 목욕탕, 현관에 손잡이를 설치하자. 음식을 삼키는 동작이 둔해지는 노년에는 밥 먹다 사레들려 폐로 들어가 염증을 일으켜 죽는 경우도 많다. 등을 펴고 먹고, 식탁 높이는 팔로 짚었을 때 90도로 꺾이는 정도로 한다.

7. 건강식품과 보조제를 제대로 알고 먹자.

건강식품과 보조제는 저체중 상태이거나 인지기능이 떨어져 식사가 불규칙해진 사람한테 필요하다. 의사와 상의해 적절한 보조식품을 찾는다. 

8. 동네 사람과 거리를 많이 아는 지역력을 키우자.

사람들과 어울리고 길거리를 다니면 생기가 솟고 길을 다니며 지역력을 키우면 주시능력과 인지기능이 좋아진다. 만나는 사람과 장소를 다양하게 바꾸어가며 지내는 사람이 장수한다.

9. 영양관리, 체력 증진, 사회 참여 3인방으로 노화를 줄이자.

65세 이상에서 동호회, 친목회 등 그룹활동을 한 사람이 3년 후 사망할 위험이 안 한 사람보다 40% 낮다는 연구 결과가 있다.

10. 잘 먹고 잘 걷고 대화를 잘해서 치매를 낮추자.

여가활동이 많을수록 기억력 감소가 적고 사람들과 대화를 많이 할수록 치매 발생률이 낮다.

11. 고혈압, 당뇨병 등 만성질활을 관리하는 지식을 갖자.

12. 인생 말기의 마무리 계획을 미리 세우자.

가족에게 부담을 주지 않고 자기 의지로 결정하며 자존감을 유지하는 것이 품위 있는 노화이자 건강 장수의 마침표이다.

<책 이명섭의 정년 후의 삶에서 발췌?